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제목 손정준클라이밍 연구논문
작성자 박종관 작성일 2003-07-03 오후 5:13:26 조회수 4769
첨부파일  
1급 경기지도자 현장적용보고서



스포츠 클라이밍 선수의
연간 체력훈련 프로그램




2001년 월





체  육  과  학  연  구  원
1급경기지도자연수원
산악 전공
손 정 준


스포츠 클라이밍 선수의
연간 체력훈련 프로그램



지도연구원  이 명 천



이 논문을 1급 경기지도자 현장적용연구보고서로 제출함



2001년 월



체  육  과  학  연  구  원
1급경기지도자연수원
산악 전공
손 정 준


손정준의
1급 경기지도자 현장적용연구보고서를 인준함




2001년 월




심사위원장                   (인)

심사위원                     (인)

심사위원                     (인)




체 육 과 학 연 구 원
1급경기지도자연수원
목  차
Ⅰ. 서론        1
   1. 연구의 필요성        1
2. 연구의 목적        2
Ⅱ. 이론적 배경        3
1. 스포츠 클라이밍의 역사         3
2. 스포츠 클라이밍의 경기 종류         4
3. 스포츠 클라이밍의 경기 방식        6
4. 스포츠 클라이밍의 경기력 결정요인        6
Ⅲ. 연구방법        11

Ⅳ. 연구결과        12
1. 체력훈련 방법        12
2. 체력훈련 프로그램의 구성 원리        22
Ⅴ. 스포츠 클라이밍선수의 연간 체력훈련 프로그램        27
1. 준비기 체력훈련 프로그램         27
2. 특수 준비기 체력훈련 프로그램        30
3. 경기단계 체력훈련 프로그램        33
4. 전이기 체력훈련 프로그램        36
5. 연간 체력훈련 프로그램        38
Ⅵ. 결론 및 제언        40
※ 참 고 문 헌        41

표 목 차

<표- 1> 근력 훈련을 위한 효과, 휴식, 빈도        14
<표- 2> 웨이트 기구를 이용한 근력 훈련 내용        14
<표- 3> 손가락 최대근력 훈련을 위한 효과, 휴식, 빈도        17
<표- 4> 손가락 무산소 지구력을 훈련을 위한 효과, 휴식, 빈도        17
<표- 5> 순발력 트레이닝 효과, 휴식, 빈도        19
<표- 6> 캠퍼스보드를 이용한 정적 체력훈련 효과, 휴식, 빈도        20
<표- 7> 볼더링 월을 이용한 체력훈련 효과, 휴식, 빈도        22
<표- 8> 연간 체력훈련 프로그램        22
<표- 9> 일반 준비기의 일일 체력훈련 프로그램        28
<표-10> 일반 준비기의 주간 체력훈련 프로그램         29
<표-11> 특수 준비기의 일일 체력훈련 프로그램         31
<표-12> 특수 준비기의 주간 체력훈련 프로그램         32
<표-13> 경기 단계의 일일 체력훈련 프로그램         34
<표-14> 경기단계의 주간 체력훈련 프로그램         35
<표-15> 전이기의 주간 체력훈련 프로그램         37
<표-16> 연간 체력훈련 프로그램         38

그 림 목 차

〔그림-1〕 마스터 보드를 이용한 손가락 특정부위 훈련 내용        16
〔그림-2〕 캠퍼스보드를 이용한 순발력 훈련 내용        18
〔그림-3〕 볼더링 월을 이용한 훈련 내용        20
Ⅰ. 서 론


1. 연구의 필요성

스포츠 클라이밍은 아주 오래 전부터 산을 오르면서 나타나는 암릉이나 절벽 등의 장애물을 극복하기 위한 수단으로 암벽등반이 발전하기 시작하였다. 그런 장애물을  보다 안전하고 편리하게 극복하기 위하여 장비의 발전이 시작되었으나, 장비를 다루는 지식과 전문체력이나 경험, 그리고 등반자의 안전에 대한 안전의식이 낮다보니 오늘날에 이르러서도 암벽등반 사고가 끊이질 않는다. 이러한 요인으로 인하여 스포츠 클라이밍 또한  위험하다는 생각을 지워버리기가 어렵다. 그러나 실제로 스포츠 클라이밍은 위험에 대체할 수 있도록 안전고리는 1-2m간격으로 있으며 위험하다고 판단되는 곳은 언제든지 새로 설치 가능하여 위험요소를 최대한 배제할 수 있다. 그로 인하여 1947년 소련의 자연암벽에서 경기를 시작으로 현재는 국내・외의 많은 경기가 열리고 있으며, 보다 체계적이고 향상된 경기를 관중들은 원하고 있다.  그러므로 국내에서도 보다 체계적이고 이론적인 학문적 연구가 진행되어야 한다.
스포츠 클라이밍은 등반경기에 따라 난이도, 속도, 듀얼, 볼더링경기로 구분되며 속도를 제외하고는 온사이트 방식에 의해 진행된다(대한산악연맹, 2001). 그중 난이도 경기는 루트 관찰 5분을 제외하고 처음부터 마지막 카라비너를 걸기까지 5-10분 정도(루트에 따라 달라짐)가 주어지며 많은 선수들이 제한시간을 다 쓰지 못하고 추락한다. 그 이유는  다양한 기술 습득의 부족, 기술의 반자동화, 인공암벽에서 오래 버틸 수 있는 지구력, 멀리 있는 홀드를 뛰어 잡을 수 있는 순발력, 짧은 시간에 강한 힘을 쓸 수 있는 최대근력, 유연성, 전술의 다양화 부족 등을 들 수 있다. 스포츠 클라이밍의 경기력 결정 요인으로는 로프를 다루는 기술과 카라비너에 거는 기술, 동작의 자동화와 풍부한 경기 경험 및 전술 운영이 토대가 된다. 그러나 모든 스포츠가 그러하듯 기본적으로 체력 트레이닝을 통하여 만들어진 체력이 전제되어야 한다.
스포츠 클라이밍의 강국인 프랑스에서는 이러한 연구가 활발히 이루어져, 그에 맞는 전문 체력훈련 프로그램을 개발하고 있으며 그에 관한 문헌들도 출판되어 선수들의 경기력 향상에 많은 도움이 되고 있다(Rouhling 등, 1994). 하지만 국내에서는 스포츠 클라이밍의 짧은 역사로 인하여 우리 선수들에게 맞는 체력훈련 프로그램의 기본적인 구성과 관련된 자료가 전무한 실정이다. 따라서 국내 스포츠 클라이밍 선수의 체력 향상을 위해서는 보다 적절한 현장 지도를 위한 체력훈련 프로그램의 체계화가 시급한 실정이다.

2. 연구의 목적

본 연구에서는 스포츠 클라이밍의 주요 경기력 결정 요인으로 작용하는 기초 체력 향상을 위해 과학적이고 현장성 있는 체력 트레이닝 훈련 프로그램을 개발함으로써 선수 및 지도자들에게 경기력 향상에 관련된 정보를 제공해 주고자 한다.

Ⅱ. 이론적 배경


1. 스포츠 클라이밍의 역사

스포츠 클라이밍은 1947년 구 소련의 코카서스 서부의 돔바이 자연 암벽에서 시작하였다(산악연감, 2001). 그러나 지금에 와서는 자연암벽에서 즐기던 행위를 가까운 생활 공간의 실내・외에서 할 수 있도록 개발되어 산까지 가는데 걸리는 시간과 돈을 절약할 수 있기 때문에 국내에서는 5만 여명의 동호인과 1,000여명 의 선수가 활약하고 있다(김태삼, 2000). 인공암벽의 최초의 사용목적은 자연암벽에서의 난이도를 높이기 위한 트레이닝 목적으로 사용되어 왔지만 현재에 와서는 인공암벽이라는 한 장르로 자리잡게 되었다. 자연암벽에서의 어려운 동작들을 인공암벽에서는 자유롭게 루트를 설계하여 연습할 수 있기 때문에 자연암벽보다 인공암벽에서 시간을 보내는 클라이머들도 늘었으며, 아예 처음부터 인공암벽에서 시작하는 사람들도 많아졌다.
오늘날에 이르러 인공암벽의 현상은 크게 두 가지의 흐름으로 가고 있다. 첫째, 자연바위와 최대한 비슷하게 만들어 자연과 친숙해짐은 물론 자연암벽에서의 고난이도 등반을 이루어내기 위한 트레이닝이 목적이며, 둘째는 인공암벽의 특징을 살려 스포츠 클라이밍을 위한 스포츠화로 만들어 가는 것이다( Higash, 2001). 자연암벽에서 대회를 치를 경우에는 언제나 자연적인 조건(날씨, 시간, 관중, 계절)과 각 라운드의 난이도에 맞는 루트를 만들기가 어려웠으며, 선수 개개인의 형평성논란이 제기되었으나 인공암벽이 등장함으로 인하여  많은 부분을 해결할 수 있었다.
소련의 자연암벽에서 속도경기가 열린 지 50 여년 동안 많은 발전을 거듭 하였으며 UIAA(Union International Association d' Alpinisme) 체제하에서 세계적 스포츠 클라이머들의 자웅을 가리는 월드컵 첫 경기는 1988년 6월 5-12일까지 미국 스노우버드에서 11개국 40여명의 선수가 참가하여 난이도 경기만 치러졌다. 1992년 UIAA청소년 월드 챔피언십이 처음으로 랭킹 제를 도입하였고, 최초의 유럽 대륙챔피언쉽 대회가 같은 해 9월 18-20일에 독일 프랑크푸르트에서 열렸다. 또한 아시아에서는 최초로 88올림픽 체육관에서 12월 11-13일까지 아시아 대륙 챔피언십이 열렸다. 처음에는 속도와 난이도 경기만 치르던 시합을 속도와 난이도를 합한 듀얼 경기종목이 추가되었으며, 1999년 최초의 국제 공인 볼더링 대회가 열려 점점 더 세분화되어 가고 있다(산악연감, 2000).

2. 스포츠 클라이밍의 경기 종류

경기 종류에는 난이도경기. 속도경기, 난이도-듀얼경기, 볼더링 경기가 있다

1) 난이도경기
난이도경기선수는 확보자에 의하여 확보되며 리드 방식으로 등반하면서 규정에 따라(대한산악연맹 난이도 경기규정) 퀵드로(안전고리)에 순서대로 로프를 걸어가며 등반하는 경기이다. 도달한 높이(횡단 부분이나 천장 부분의 경우는 루트의 축을 따라 가장 먼 거리)로 대회 각 라운드의 순위를 가린다. 등반에 필요한 제한시간은 각 라운드의 루트에 따라 다르게 주어지며 예선, 준결승, 결승 3라운드로 구성된다. 인원은 준결승 26명, 결승 8명으로 하고, 동률이 나올 경우 준결승, 예선 순으로 카운터 빽을 적용한다. 그래도 순위가 같을 경우 슈퍼파이날을 가져 순위를 가린다. 선수의 순위는 제한시간 내에 높이 올라가는 선수가 승리자이다(산악연맹, 2001).
2) 속도경기
속도경기선수는 아래에서 톱 로프로 확보되어 시도하며 루트를 완등 하는데 소요된 시간으로 대회 각 라운드의 순위를 결정한다. 경기의 구성은 예선라운드와 결승라운드로 구성되며, 결승라운드는 8강전, 준준결승전, 준결승전 및 결승전으로 구성한다. 선수의 순위는 추락하지 않고 완등한 두 루트의 소요시간을 합산해서 정하며, 결승전은 선수들이 두개의 루트에서 취득한 합산시간에 의해 패자 탈락방식에 의한다(산악연맹, 2001).

3) 난이도-듀얼경기
난이도-듀얼경기는 난이도 및 속도경기의 변형이며, 온사이드 스타일이 적용되고 리드 방식을 취한다. 예선전, 준결승전, 결승전 3라운드로 구성되고 준결승전 26명과 결승전 8명으로 정한다. 결승전은 난이도 규정에 따라 진행되나, 속도경기에 적용하는 패자 탈락방식을 적용한다. 선수의 순위는 제한시간 내에 올라간 높이로 측정하고, 동률이 나올 경우는 최소 소요시간으로 순위를 가린다(산악연맹, 2001).

4) 볼더링경기
볼더링경기는 최대 12개 이하의 기술등반 과제로 구성된다. 모든 과제는 로프 없이 등반하며, 각과제의 손홀드 숫자는 최대 12개이고, 한 라운드의 각 과제의 손 홀드 의 평균수는 4개 내지 8개로 한다. 볼더링 경기는 예선 및 결승의 2라운드, 또는 예선, 준결승 및 결승전의 3라운드로 구성된다. 과제 속의 특정홀드를 잡으면 보너스가 주어지며, 선수가 마지막 홀드를 잡고, 심판이 OK라고 하면 완등으로 간주한다. 대회가 3라운드로 구성되었을 경우 준결승전 인원은 30명이며, 최소 20명으로 한다. 결승라운드의 정원은 20명이며 최소 16명으로 한다(산악연맹, 2001).
3. 스포츠 클라이밍의 경기 방식

경기 방식에는 리딩 방식과 톱 로프(Top Rope)에 의한 방식이 있으며, 리딩 방식에는 온사이트, 플레쉬, 레드포인트 가 있다(산악연맹, 2001).

1) 경기 방법
(1) 리드 방식
리드방식은 등반자가 아래에서부터 순서에 의해 카라비너를 클립하면서 오르는 방식이다.
① 온사이드 : 등반 선수가 루트의 사전 정보가 없는 상태에서 한번의 허용된 루트 제한시간 내에 관찰한 다음 진행되는 경기이며 현재 국내의 난이도 경기가 이에 속한다.
② 플레쉬 : 사전에 루트 설계자의 등반하는 모습을 보고 등반하는 방식으로 속도 경기에서 이 방식을 적용하고 있다.
③ 레드포인트 : 사전에 에프터 워크와 같이 인정된 연습을 한 후 시도하는 경기이다.
(2) 톱 로프 방식
톱 로프 방식은 마지막 안전 고리에 미리서 줄을 걸어 놓고 등반하는 방식으로써 속도경기가 이 방식을 취한다.  

4. 스포츠 클라이밍의 경기력 결정요인

스포츠 클라이밍의 경기력 결정요인은 체격 및 체력적 요인 , 기술적 요인, 전술적 요인, 정신적 요인으로 나눌 수 있다. 체력, 기술, 전술은 상호 영향을 미치게되며 영향의 정도에 차이가 있고 체력이 가장 중요하다.
1) 체력 및 체격 요인
(1) 체력적 요인
스포츠 클라이밍의 난이도경기에 필요한 체력은 근력, 순발력, 근 지구력, 유연성, 등이 필요하며, 그 중에서 4-6분간 꾸준히 힘을 쓸 수 있는 중기 근 지구력이 가장 중요시된다.

(2) 체격적 요인(체중, 키)
① 체중
체중은 경기운영에  결정적인 요소가 된다. 체중이 너무 무거우면 적은 홀드에서 오래 버틸 수 없고 특히 오버행 등반일수록 손가락에 많은 부담을 안게된다.
② 신장
신장은 모든 경기에서 A지점에서 B지점의 홀드를 잡으러 갈 때 가장 큰 비중을 차지하며 홀드의 위치에 따라서 밸런스를 잡는데도 중요한 부분이다.
③ 나이
스포츠 클라이밍은 경기경험을 통한 전술운영 과 숙달된 노련미와 감각 또한 경기력에 많은 영향을 미친다

2) 기술적 요인
스포츠 클라이밍 의 경기 종류에 따라 그 특성이 다르며 요구하는 수준도 다르게 나타난다. 기본기술과 응용 기술에 대한 정확한 숙달여부가 가장 중요하다.
(1) 동작 해결 능력
   동작해결 능력은 경기 중 막혔을 때 얼마만큼 동작을 빨리 해결하느냐가 성공의 관건이며, 많은 동작들을 비 시즌 때 숙달 시켜 놓아야 한다.
(2) 기억력
기억력은 루트 관찰시간이 주어지고 나서 경기에 임할 때까지 선수 대기실에서 루트를 재 구성해볼 수 있는데 이때 루트 관찰 기간 때 기억한 요소, 즉 시작 홀드부터 마지막 카라비너 까지 의 홀드 방향 및 동작을 기억 할 수 있어야 하며 카라비너 위치 및 휴식 포인트까지도 정확하게 기억 할 수 있어야 한다.

(3) 예측력
예측력 은 경기 중 복잡한 루트가 나올 경우 루트 세터의 심리를 읽어 정확하게 예측할 수 있어야 한다. 만약 그렇지 못 할 경우 많은 체력적 부담을 안게 된다.

(4) 판단력
판단력은 경기 중 홀드의 거리가 멀 때는 뛰어서 잡는 방법이 있는데 이때 첫번째 시도에서 정확하게 뛰어 잡을 수 있는 판단력과 순발력이 있어야 한다. 그리고 체력이 다했을 때 다음 홀드를 터치하느냐 안 하느냐에 따라서 순위가 결정되기 때문에 정확하고 신속한 판단력이 필요하다..

(5) 카라비너 클립 능력
카라비너 클립 능력은 카라비너에 얼마만큼 빨리 거느냐에 따라서 등반의 승패가 갈라지는 경우도 있다. 그러므로 최대한 빨리 등반의 리듬이 깨지지 않게 신속하게 카라비너 거는 기술을 습득 해야한다.

3) 전술적 요인
(1) 재구성 능력
재구성능력은 등반 중 어려운 부분에서 자신이 생각하고 있던 동작과 일치하지 않을 때 루트를 재구성하여 오를 수 있는 능력을 말한다. 이 부분은 사전 루트 관찰 시간에 대체 할 수 있는  다양한 동작들을 생각해 두어야 하며 최대한 빠른 시간 안에 힘든 부분을 넘어설 수 있어야 한다. 재구성능력은 다양한 경험에서 얻어질 수 있고, 수많은 동작들을 몸에 익히고 있어야 가능하다.

(2) 힘조절 능력
힘조절 능력은 등반에 있어서 아주 중요하다. 루트가 쉬운 부분에서 필요이상의 많은 에너지를 소비하게 되면 실제 어려운 부분에서는 더욱더 힘들어 진다. 그러므로, 동작 하나 하나에 최소한의 힘으로 넘어설 수 있는 기술습득이 중요하다.

(3) 리듬, 휴식 지점 활용능력
등반에 있어서 리듬이 깨질 수 있는 요인으로 여러 가지가 있겠으나 크게 두 가지 요인으로 분석하면, 루트의 어려움 때문에 동작이 풀리지 않을 때와 카라비너를  시기 적절하게 걸지 못했을 때이다. 휴식 지점 활용은 루트 관찰시 첫 번째로 꼽을 정도로 아주 중요하며, 휴식지점에서 얼마만큼  편한 동작을 만들어서 팔을 최대한 회복시키느냐가 관건이다. 휴식지점에서는 비록 짧은 시간이지만 마지막까지의 루트를 다시 재구성 할 수 있고 힘 조절을 할 수가 있기 때문에 이 또한 중요한 요인이라 할 수 있다.

4) 정신적 요인
정신적 요인으로는 집중력, 투지, 자신감, 추락 대처 능력으로 구별되며 많은 경험과 부단한 노력이 필요하다. 추락 대처 능력은 등반 중 에너지가 다하면 추락하게 되는데, 등반 중 추락을 생각하면 경기 중 좋은 성적을 낼 수 없고 추락에 익숙해 있으면 등반에 집중할 수 있어 좋은 성과를 얻을 수 있다

Ⅲ. 연구방법


스포츠 클라이밍 선수의 연간 체력훈련 프로그램을 만들기 위하여 아래와 같이 제시한다.

첫째, 기존의 제시된 방법을 토대로 이론적 배경을 분석하고 관련 문헌을 고찰하여 분석 보완한다.
        ・ 기존에 제시된 방법은 잘하는 선수들의 훈련 모습을 보고 따라하는 것이므로 이를 토대로 관련 문헌을 고찰하여 스포츠 클라이밍에 맞게 적용한다.

둘째, 전문가들의 조언을 들어 내용을 보완한다.
        ・ 국내의 상위 입상자들의 훈련 내용을 토대로 분석 보완한다.

셋째, 선수들의 훈련 현장에서 현재 적용하고 있는 실제 프로그램을 보완한다.
        1) 웨이트 기구를 이용한 근력 훈련
           관련 문헌을 고찰하여 기초 체력 향상에 중점을 두고 만든다.
        2) 마스터 보드를 이용한 손가락 특정부위 훈련 내용
           손가락의 특정부위에 중점을 두고 만든다.
        3) 캠퍼스 보드를 이용한  순발력 훈련
           순발력전환 훈련에 중점을 두고 만든다.
        4) 볼더링 월을 이용한 기술 및 근력, 순발력, 지구력 훈련
           실전에 가까운 훈련에 중점을 두고 기술 및 근력, 순발력, 지구력 훈련과 전술훈련에 중점을 둔다.
Ⅳ. 연구결과


스포츠 클라이밍 경기는 체력적인 요인 중 종목의 특수성을 고려해 볼 때 근력, 근 지구력과 함께 심폐 지구력이 요구된다. 이러한 체력요건은 모두 근  섬유의 수축속도, 발휘되는 힘, 지구성 등에 기인하며 이 근 섬유는 크게 속근섬유(FT)와 지근섬유(ST) 의 두 가지 타입으로 구분할 수 있다. 즉 스포츠 클라이밍은 속근 섬유와 지근 섬유 중 어느 쪽 근 섬유가 많은가 작은가에 따라 운동성격이 영향을 받는다. 그러나 스포츠 클라이밍 선수들의 성공의 결정요인은 타고난 소질도 중요하지만 근 섬유 특성에 맞도록 운동능력을 향상시키는 훈련 즉 높은 강도의  웨이트 훈련과 심폐기능 향상을 위한 써키트 훈련을 실시하는 것이 적절하다고 생각된다. 또한 스포츠 클라이밍 경기에서 주로 이용되는 근육은 하지부위의 대퇴사두와 이두근, 슬관절굴근, 비복근, 가자미근, 상체의 삼각근을 비롯하여, 숭모근, 대원근, 광배근, 척추 기립근 및 복부부위와 팔을 위주로 실시하여야 하고 손가락의 특정 근육은 조직적응 훈련을 거친 다음 실시하여야 한다.

1. 체력 훈련 방법

스포츠 클라이밍의 근력 및 근 지구력 향상을 위한 훈련은 경기 수행시 주로 요구되는 주동 근을 중심으로 이루어져야할 것이다.
웨이트 훈련을 적절하게 구성하기 위해서는 주동 근에 대한 항목선정, 개인별 근력 및 근 지구력을 고려한 적절한 무게, 반복횟수 및 세트수의 설정이 고려되어야 한다(한종우 등, 1998).
1) 근력
근력 훈련에서 1 RM(repetition maximum)의 백분율로 표현되는 강도는 훈련의 아주 중요한 요소이다. 운동강도는 근력 훈련에서 이용되는 신경자극의 강도이며. 자극의 세기는 부하강도와 동작을 수행하는 속도, 반복간 휴식 에 달려있다. 그리고  강도의 중요한 요소는 운동에 수반되는 심리학적인 부담이다.
최대근력은 흔히 1 RM(1회 수행 가능한 무게)을 기준으로 제시된다. 1RM 측정은 최초 3-5회 정도 반복 가능한 무게를 수행하도록 하면서 점차 무게를 증가시켜 1RM에 해당하는 무게를 찾아낸다. 이러한 방법 외에도 (수행무게 ×반복회수×0.025) + 수행무게 = 1RM 의 공식에 의해 산출될 수 있다.
이러한 방식에 의해서 설정된 1RM의 무게를 기준으로 75-90%에 해당하는 무게로 5 - 8회의 반복회수가 고려되어야 한다(윤성원 등, 1998)  

2) 근 지구력
먼저 최대근력을 근력과 같은 방법으로 산출해낸다. 산출된 최대근력을 기준으로 50%-75%의 무게로 15-20회의 반복회수가 고려되어야 한다(윤성원 등, 1998).

3) 스포츠 클라이밍 선수들의 웨이트 기구를 이용한 근력 훈련 내용

(1) 훈련 방법
훈련 가능한 모든 효과를 내기 위해서는 근육 부위별로 주동 근에 역점을 두고 큰 근육부터 적은 근육으로 실시하되 점진적 부하 방법에 의하여 무게를 늘려나간다. 근력 훈련을 위한 효과, 휴식, 빈도는 <표-1>과 같다

<표-1> 근력 훈련을 위한 효과, 휴식, 빈도
최대근력 (%)
RM
운동효과
휴식인터벌(분)
선수의지
외관상 속도
주당  빈도
60-80
8-12
근비대
2
중간속도
느린속도
-중간속도
무경험
유경험
2-3
3-4


(3) 세트 수
처음에는 3세트를 기본으로 실시하되 점진적 부하 방법에 의해 늘려 나간다.  스포츠 클라이밍 선수들의 웨이트 기구를 이용한 근력훈련 내용은 <표 -2>에 제시하였다.
    <표-2>  웨이트 기구를 이용한 근력 훈련 내용
번호
운동종목
운동부위
운동방법
1
스트레이트 암 크로스그립 라트 풀다운
(Straight Arm Crossgrip Sat Pull Down)
광배근
- 얼굴 앞에서 20CM정도 떨어진 위치에서 라트바를 잡는다
- 위에서 아래로 배 부위까지 댕긴다
- 허리는 고정시킨 후 동작을 반복한다
2
크로스 스탠스 시시 스쿼트
(Cross Stance Sissy Squat)
대퇴
- 고정된 물체에 줄을 달고 줄을 이용하여 비스듬히 선다
- 팔을 펴고 팔의 힘으로 신체를 조정한다
- 무릎을 앞으로 구부려 줄 밑으로 신체를 집어넣는다
- 발끝으로 몸을 지지하며 대퇴부위가 신전 되도록 자세를 취하며 이와 같은 동작을 반복한다.
3
시티드 프레트 벤치 레그 풀 인
(Seated Flat Bench Leg Pull In)
복근 하부
- 벤치 끝에 엉덩이를 대고 앉는다.
- 손을 이용하여 벤치 양옆을 잡고 신체 균형을 잡는다.
- 다리를 약간 위로 뻗어 고정시킨다.
- 무릎을 구부리고 대퇴를 가슴에 가까이 댄다.
- 복근에 힘을 주어 무릎을 구부리고, 펴기를 반복한다.
4
시티드 사이드 레터럴 레이즈
(Seated Side Lateral Raise)
삼각근 정면과 바깥쪽
- 벤치에 엉덩이를 대고 앉는다.
- 양손으로 덤벨을 잡고 허리를 세우고 앉아 시작과 함께 팔을 옆으로 든다
- 양팔을 수평이 되게 올리며 반복한다.
・주의: 새끼손가락 부위를 위로 틀어 올림
5
스텐다드 벤트 오버 투 암 롱 바 로윙
(Standard Bent Over Two Arm Long Bar Rowing)
허리 상부 및 광배근 하부
- 그림과 같이 자세를 취하고 양손을 뻗어 바를 잡는다.
- 허리의 각도는 그대로 유지한 채 바를  슴으로 잡아 당긴다.    
- 처음 자세로 돌아가 반복한다.

6
프리 핸드 사이드 런치
(Free Hand Side Lunch)
대퇴안쪽과 햄스트링근
- 다리를 약간 벌리고 똑바로 선다.
- 양손을 허리 위에 놓는다.
- 다리한쪽을 옆으로 벌려 다리의 대퇴가 지면과 평행이 되도록 구부린다
- 힘을 주어 원위치하며 반복 운동한다.
7
리버스 그립 딮
(Reverse Grip Dip)
흉근 및 삼두박근
- 손가락이 안쪽으로 가게하고 바위에 뛰어 오른다.
- 팔을 구부려 천천히 오르내리기를 한다.
- 이두박근은 구부릴 때 상완 가까이 까지 구부린다.
- 동작시 팔꿈치의 위치가 변형되지 않도록 고정한다.
- 동작시 몸이 앞・뒤로 흔들리지 않도록 한다.
- 반복한다.
8
스텐딩 덤벨 원 레그 토우 레이즈
(Standing Dumbbell one- Le gged Toe Raise)
하퇴근
- 받침대위에 올라 다리를 교차시키고 한발로 서 있는 상태에서 한쪽 손은 덤벨을 잡는다.
- 한 손은 벽을 잡고 균형을 유지한다.
- 발끝에 힘을 주어 위로 든다.
- 올리고 내리는 동작을 반복한다.
9
벤트 오버 헤드 서포트 덤벨 리어 델토이드 레이즈
(Bent Over Head Support Dumbbell Rear Deltoid Raise)
삼각근 주변근
- 벤치 앞에 머리를 가까이하여 숙이고 무릎은 허리를 구부린 상태로 선다.
- 덤벨을 잡은 양팔은 가슴 앞으로 해서 내린다.
- 시작과 함께 구부린 상태에서 옆으로 위로 든다.
- 어께 뒤로 올릴 때까지 힘을 주어 실시하며 이러한 운동을 반복 실시한다.
10
시티드 팜다운 바벨 리스트 컬
(Seated Palm-Down Bar bell Wrist Curl)
전완 안쪽
- 바벨을 손바닥이 아래로 향하게 리버스그립으로 잡는다.
- 벤치에 앉아 손목을 무릎에 대고 위. 아래로 올렸다 내렸다하는 동작을 반복한다.
- 팔꿈치와 어께가 흔들리지 않도록 한다.
11
시티드 팜업 바벨 리스트 컬
(Seated Palms-Up Barbell Wrist Curl)
전완 바깥
- 바벨을 손바닥이 하늘을 향하게 바벨을 잡는다
- 손등을 무릎 위에 대고 손목을 중심으로  위. 아래로 젖히는 동작을 취한다.
- 이 같은 동작을 반복한다.

                                              (윤성원 등. 1998)
4) 마스터 보드를 이용한 손가락 특정부위 훈련 내용
스포츠 클라이밍에 있어서 필요한 주동 근을 발달시키는데 많은 선수들이 마스터 보드를 이용하고 있다. 그 이유는 좁은 공간에서도 할 수 있고 홀드의 촉감과 모양이 비슷하기 때문이다. 그러나 트레이닝 보드 자체가 상체와 손가락 특정부위를 발달시킬 수 있도록 고안이 되었기 때문에 팔이나 손가락을
발달시키는 데는 좋은 효과가 있으나, 하체를 발달시키기 어렵고 초보자들이 손가락을 발달시키는데 따른 부상 위험도가 높다. 스포츠 클라이밍 선수들의 마스터 보드를 이용한 손가락 특정부위 훈련 내용은 〔그림-1〕과 같다(손정준, 2000).

〔그림-1〕마스터 보드를 이용한 손가락 특정부위 훈련 내용

(1) 문제점
첫째는, 고정되어 있고 운동부위가 수직의 한 방향이기 때문에 실전 등반에서의 움직임을 완벽하게 재현 해 내지는  못한다. 둘째는, 마스터 보드 자체가 상체와 손가락 특정부위를 발달시킬 수 있도록 고안이 되었기 때문에 하체를 따로 발달 시켜야한다. 셋째는, 상대적으로 오래 사용하면 지루하고 등반에서 홀드의 변화에 따른 근육의 이완 무게중심 의 움직임이 없기 때문에 특정 부위 근력 발달에 주안점을 두고 실시하여야 한다.

(2) 훈련 방법
훈련 가능한 모든 효과를 내기 위해서는 근육 부위별로 주동 근에 역점을 두고 팔, 손가락을 순차적으로 실시하되 점진적 부하 방법으로 실시한다.
・등 → 어께 → 팔 → 손가락 순으로 큰 홀드부터 작은 홀드 순으로 실시하라.
・매 반복 때마다 초크를 묻히고 큰 홀드부터 적은 홀드 순으로 홀드를 선택한다.
・선택한 홀드를 잡고 몸을 최대한의 높이까지 끌어올린다.
・서서히 내려온 후 같은 방법으로 반복한다.
・다음 홀드를 선택하여  같은 방법으로 반복한다.

(3) 손가락 최대근력 훈련을 위한 효과, 휴식. 빈도는 <표-3>과 같다

  <표-3> 손가락 최대근력 훈련을 위한 효과, 휴식. 빈도 최대근력 (%)
RM
운동효과
휴식인터벌(분)
선수의지
외관상 속도
주당  빈도
100
99-90
89-80
1
2-3
4-6
근력, 근비대
3-5/7
중간속도
느린속도
-중간속도
무경험
유경험
2-3
3-4


(4) 손가락 무 산소 지구력 훈련을 위한 효과, 휴식. 빈도는 <표-4>와 같다.

<표-4> 손가락 무 산소 지구력 훈련을 위한 효과, 휴식. 빈도
최대근력(%)
RM
운동효과
휴식인터벌(분)
선수의지
   외관상속도
주당빈도
50-80
20-30
무산소 지구력
3-5/7
빠르게
느린속도
- 중간속도
무경험
유경험
1-3
2-3



5) 스포츠 클라이밍 선수들의 캠퍼스보드를이용한 순발력 훈련 내용

〔그림-2〕 캠퍼스보드를 이용한 순발력 훈련

스포츠 클라이밍 선수들이라면 캠퍼스 보드에 메 달려 보지 않는 사람이 없을 정도로 많이 이용되고 있다. 그 이유는 저렴한 가격으로 누구나 만들기 쉽고 설치가 간편하기 때문이다. 또한 트레이닝 효과 또한 높기 때문에 많이 애용되고 있다. 다만 트레이닝 보드와 마찬가지로 상체 위주로 발달되나 주로 팔과 손가락 의 특정 근육에 좋은 효과가 있다.  스포츠 클라이밍 선수들의 캠퍼스보드를 이용한 순발력 훈련은 〔그림-2〕와 같다(손정준, 2000).

(1) 문제점
첫째는, 팔과 손가락을 주목적으로 트레이닝 하기 때문에 충분한 조직 적응이 필요하다. 둘째는, 다음 동작으로 전환하려면 상체의 힘만으로 이동하기 때문에 완벽하게 동작을 재현해 내지는 못한다. 셋째는, 홀드 방향이 수직 방향이므로 다양한 동작을 연출해 내기가 어렵다.

(2) 훈련 방법
트레이닝 가능한 모든 효과를 내기 위해서는 비록 상체의 움직임이지만 실제 동작처럼 실감나게 해야한다.
・손으로 잡는 면적이 넓은 것부터 좁은 것 순으로 한다.
・나무 막대를 아래에서부터 위로 1. 2 .3 .4 ... 8번까지 번호를 메긴다.
첫 번째 방법
・두 손으로 제일 아랫부분 즉 1번 막대를 잡고 발은 허공에 떠있는 상태에서 한 손이 먼저 다음 2번 막대를 잡고 반대 손이 3번 순으로 손이 엇갈려 올라간다.
  두 번째 방법
・두 손으로 제일 아랫부분 즉 1번 막대를 잡고 발은 허공에 떠있는 상태에서 한 손이 먼저 다음 3번 막대를 잡고 반대 손이 5번 순으로 2단씩 손이 엇갈려 올라간다.
  세 번째 방법
・두 손으로 제일 아랫부분 즉 1번 막대를 잡고 발은 허공에 떠있는 상태에서 한 손이 먼저 다음 4번 막대를 잡고 반대 손이 최대한 높은 막대를
   잡는다. 그런 다음 손을 바꾸어 실시한다.
・마지막 막대를 잡고 난 후 서서히 역순으로 내려온다.
・근육이 실패할 때까지 반복한다.
(3) 순발력 훈련 효과, 휴식. 빈도는 <표-5>와 같다
<표-5> 순발력 훈련 효과, 휴식. 빈도
최대근력(%)
RM
운동효과
휴식인터벌(분)
선수의지
외관상속도
주당빈도
79-70
69-60
7-10
11-15
순발력
2
빠르게
느린 속도
2-3

(5) 캠퍼스보드를 이용한 정적 체력훈련 내용은 <표-6>과 같다.

<표-6> 캠퍼스보드를 이용한 정적 체력훈련 내용
최대근력 (%)
RM
운동효과
휴식인터벌(분)
선수 의지
주당빈도
50-80
7-12
정적인 무산소근력
3-5
다음 홀드를 잡으로 가기전 2-6초 유지
2-3


6) 스포츠 클라이밍 선수들의 볼더링 월을 이용한 기술 및 근력, 순발력, 지구력 훈련 내용

                 [그림-3] 볼더링 월을 이용한 체력 훈련
스포츠 클라이밍에 있어서 가장 좋은 트레이닝이란 등반 그 자체라는 주장에 대해서 반대할 선수는 없을 것이다. 그러나 볼더링 월을 이용하면 실제 등반과 유사한 효과를 얻을 수 있다. 이 같은 사실 때문에 볼더링 월을 이용하는 수가 확산되고 있다. 그러므로 많은 선수들이 볼더링 월을 이용하여 실전과 같이 훈련하고 있으며, 체력 보완과 기술을 습득하는데 많은 시간을 볼더링 월에서 보내고 있다. 스포츠 클라이밍 선수들의 볼더링 월을 이용한 기술 및 근력, 순발력, 지구력 훈련 내용은 〔그림-3〕과 같다(손정준, 2000).
  
(1) 문제점
・국내의 대부분의 볼더링 월이 높이가 4M 이하이다 보니 동작의 제한이 온다.
・낮은 높이로 인하여 수직 등반에 필요한 특정 근육을 키우기가 어렵다.
・등반중 추락에 대한 공포감, 또는 심리적 기술 훈련을 하기가 어렵다.
・등반에 필요한 카라비너 클립능력, 추락 대처 능력, 전술훈련, 리듬등 전체적인 조율을 하기가 어렵다.

(2) 훈련 방법
・그날 해야할 운동에 따라 루트를 세팅한다.
・가능하면 다양한 홀드로 세팅하라
・근력은 3회 정도의 시도로 완등 할 수 있게 세팅하고, 근 지구력은 온 사이트로 간신히 할 수 있을 정도로 세팅한다.
・여러 선수가 번갈아 가며 본인들의 스타일로 세팅하는 것도 좋은 방법이다.
・색 테이프로 홀드를 표시한다.
・루트 파인딩을 한다.
・온 사이트로 등반한다.
・등반에 실패했을 경우는 분석하여 다시 시도하고 등반에 성공했을 경우는 반복한다.
・선수가 여러 명일 경우는 번갈아 가며 등반하는 것도 좋은 방법이다. 볼      더링 월을 이용한 훈련효과, 휴식. 빈도는 <표-7 >과 같다.

<표-7> 볼더링 월을 이용한 체력훈련 효과, 휴식, 빈도
최대근력(%)
홀드수
운동효과
휴식인터벌(분)
선수 의지
외관상속도
주당빈도
70-80
6-10
근력, 근비대
3-5/7
중간속도
느린속도
-중간속도
2-3

69-60
11-15
순발력
2
빠르게
느린 속도
2-3

59-50

49-40

39-30
16-20

21-30

31
단기
근지구력
중기
근지구력
장기
근지구력
1-2
느리게
-중간
중간속도
-느린속도
2-3


2. 체력 훈련 프로그램의 구성 원리

1) 체력훈련 단위와 일일 프로그램
하나의 체력훈련 단위는 도입부, 준비운동, 본 운동, 정리운동으로 이루어진다.

(1) 도입부
도입부에서는 체력훈련 목적을 설명하고 훈련 방법과 주의 사항을 설명하여 선수들이 훈련을 이해하고 열심히 하도록 유도하는데 목적이 있다.

(2) 준비운동
① 체력 훈련의 워밍업
체온을 약 1。 C 정도 높여 자율신경계의 조절을 원할 히 하고 근육의 탄성을 가지게 하며 관절의 유연성을 크게 하는 효과가 있어야 한다(윤성원 등, 2000).
② 인공 암장에서의 워밍업
등반시 부상은 경기 초반에 많이 발생하는데 이것은 워밍업이 되지 않은   차가운 몸에 무리가 가해지기 때문이다.
일단 경기가 시작되면 선수 대기실에서 기다리는 시간이 많아지고, 결과적으로 몸이 식게 되는데 이렇게 되면 근육이 굳어지게 된다.
③ 스트레칭
스트레칭은 건이나 근을 충분히 신전 시켜 줌으로써 관절의 범위와 신체   를 유연하게 한다. 본 운동에 대비한 준비 활동으로 스포츠 상해를 방지    하는데 그 목적이 있다.

(3) 본 운동
본 운동은 그 체력훈련 단위에서 계획하고 있는 실제 훈련 프로그램 부분이다. 지도자가 선수들에게 실시해야 할 내용으로서 기술과 체력적 측면, 운동능력의 신장에 관한 측면, 심리적인 모든 제반사항을 동시에 요구한다(윤성원 등, 2000).

(4) 정리운동
체력훈련을 한 후 특히 강한 훈련 후에 선수들에게는 많은 양의 젖산이 축적되어 있다. 그러므로 혈액과 근육으로부터 젖산을 제거시키고 피로감 또한 빨리 제거하기 위하여 반드시 필요한 운동이다(윤성원 등, 2000).

(5) 일 일 체력훈련 프로그램
일반적으로 합숙훈련이 아닌 경우와 합숙훈련인 경우로 나누어 살펴볼 수 있다. 합숙훈련이 아닌 경우에의 훈련단위는 아침훈련과 오후훈련의 2개 단위로 구성할 수 있다. 그리고 합숙훈련일 경우 3-4개의 트레이닝 단위로 계획할 수 있다. 2단위로 계획할 때는 아침 1단위(1시간), 오전 1단위(2시간), 오후 1단위(2시간)로 할 수 있고, 4단위로 계획할 때는 오후에 2단위를 편성해야 한다(윤성원 등, 2000).

2) 주간 체력훈련 프로그램
주간 프로그램은 1년 동안 실시할 훈련 내용을 각 훈련 단계에 맞도록   세분화하여 작성해 놓은 훈련계획으로써 훈련 프로그램 구성에서 가장 중요한 부분이다.

(1) 주간 체력훈련 프로그램의 구성
유사한 목적과 내용을 가진 훈련 단위를 주간 프로그램 내에 2-3회 반복해서 편성해야 훈련 효과를 높일 수 있다.
기술적인 요소를 학습 할 경우나 체력을 향상시킬 경우에 반복적인 훈련은 필수적이기 때문이다. 전신지구력, 근력, 유연성 등의 향상을 위한 훈련 단위는 최소한 이틀에 한번정도 편성해야 효과적이며, 근력, 유연성 등을 유지하기 위해서는 1주일에 2번 정도만 편성해도 충분하다.
주간 체력훈련 프로그램의 구성에서 빼놓을 수 없는 것은 훈련과 회복을 교대로 편성해야 한다는 것이다. 1주일에 선수가 극한 상황까지 이르는 훈련은 2번을 넘지 말아야 한다. 그리고 1주일에 한번 정도는 가벼운 활동을 하는 적극적 휴식이 필요하다.

(2) 훈련 강도와 조절
주간 프로그램에서 훈련 강도는 일정하게 유지되는 것이 아니고, 강도를 변화 있게 조절하는 것이 훈련 효과를 높이기 위해서 필요하다.
일반적으로 강도는 고강도(90-100% 강도), 중강도(80-90% 강도), 저강도(50-80% 강도), 회복을 위한 4가지로 나누어지며 이 4가지 강도를 조절하여 훈련 효과를 높이는 것이 중요하다.

3) 연간 체력훈련 프로그램
연간 체력훈련 프로그램의 목적은 그 해의 가장 중요한 시합에서 최고의 경기력에 도달하도록 하는 것이다. 이를 위해 기술, 체력, 정신력을 효과적으로 발달시킬 수 있는 주기화 된 훈련 프로그램을 계획하여야 한다.

(1) 주기화
주기화란 일정한 기간을  더 작은 단위의 기간으로 세분화한 것을 말한다.
따라서 연간 체력훈련 계획을 주기화 한다는 것은 1년을 더 작은 훈련기간    으로 세분하여 프로그램을 관리하기 쉽게 한다는 것이다.
스포츠 클라이밍의 경우 대부분의 스포츠에서와 마찬가지로 연간 프로그램을 3개의 주된 훈련 국면으로 나눈다. 즉 준비기, 시합기, 전이기로 나눈다.
준비기는 다시 일반준비기와 특수준비기로 나누어지며 시합기는 시합전기와 시합기로 나누어진다. 이것은 몇 개의 장 주기로 이루어져 있고 장 주기는 다시 여러 개의 단 주기(주간 프로그램)로 이루어져 있다(윤성원 등, 2000).  주기화에 따른 연간 체력훈련 프로그램 은 <표-8>에 제시하였다.

  <표-8> 스포츠 클라이밍 선수의 연간 체력훈련 프로그램
구분
1월
2월
3월
4월
5월
6월
7월
8월
9월
10월
11월
12월





준비기Ⅰ
경기단계Ⅰ
전이기

준비기Ⅱ

경기단계Ⅱ



일반 준비기
특 수
준비기
경기전
단계
경기
단계
전이기
전반적준비기
특수준비기
경기전
단계
경기단계











유.무산소 지구력
무산소
지구력
무 산 소 지구력 유지
유지
지속주
(LSD)
유.무산소
지구력
무산소 지구력 유지
유지





조직 적응
최대근력
근지구력 전환
근지구력 유지
회복
최대근력
근지구력 전환
근지구력 유지
회복

Ⅴ. 스포츠 클라이밍선수의 연간 체력훈련프로그램


1. 준비기 체력훈련 프로그램

전 훈련기간을 통해서 준비단계는 경기단계에서 요구하는 신체적, 기술적, 전술적, 심리적 및 이론적 기반을 마련하기 위한 것으로 많은 양의 훈련을 필요로 한다.
준비기는 일반 준비기와 특수 준비기로 구분하며, 부하목표를 이에 맞게 설정하는 것이 바람직하다.  

1) 일반 준비기
선수의 능력을 개발하고 기본적인 전략과 기술을 익히는데 목적이 있으므로 특별한 기술을 익히는 것보다도 일반적인 연습을 하는 것이 더 중요하다.
대부분의 스포츠에서 운동수행 능력을 보다더 용이하게 하기 위해서는 체력적, 기술적, 심리적 훈련상태가 기본이 되는데 일반 준비기에서 이 부분을 고려하여야 한다.
일반 준비기는 유산소 지구력향상을 위한 장거리 지속주 트레이닝과 근 기능훈련의 조직적응기간에 할 수 있는 써키트 훈련을 주로 실시한다.
운동은 일주일에 6일, 하루는 다시 오전과 오후로 나누어 실시하고, 초기에는 선수들의 체력수준을 측정 평가하여 훈련에 대한 중점적인 지도 방향을 고려하여야 한다.
(1) 훈련목표 및 내용
① 기간 : 4-8주
② 특징 : 전신 지구력 향상(유・무산소 지구력), 조직적응(전반적인 근력의 기초 훈련)기간, 기본 기술연습 및 전술 훈련
③ 목표  
     ・ 근력 향상을 위한 조직적응
     ・ 다음단계에 대비한 체력 훈련
     ・ 기본기술 연습 및 경기 규칙 숙지     ・
     ・ 유・무산소 지구력 향상 훈련: 장거리달리기(LSD: 저강도 지속주)
     ・ 유연성 향상 훈련: 스트레칭
     ・ 일반 준비기의 체력훈련 프로그램은 <표-9>,<표-10>에 제시하였다.

    <표-9> 일반 준비기의 일일 체력훈련 프로그램 (예)
시간
내용
구성
06:30-07:30
조조 운동
・ 준비운동 10-20분
・ 20-30분 달리기
・ 마무리 스트레칭(8-10개정도) 1개당 10-15초동안 유지
09:30-12:00
오전
체력 훈련
・ 준비운동 10-20분
・ 워밍업 스트레칭(1개당 8-10초 유지하여 10개정도 할 것)
・ 유.무산소 지구력 향상 훈련
・ 조직적응 훈련(웨이트 기구사용)
・ 마무리 스트레칭
14:00-17:00
오후
등반 벽이나 볼더링 월을 이용한 훈련
・ 준비운동
・ 등반 벽을 이용한 워밍업 스트레칭
・ 전반적인 기본이 연습
・ 마무리 스트레칭
20:00-2100

・ 미팅(훈련 평가)
22:00

・ 취침

    <표-10> 일반 준비기의 주간 체력훈련 프로그램 요일
훈련 내용
오전
오후
운동 방법

・ 워밍업
・ 조직적응
  (서키트 훈련)
・ 정리운동
・ 등반 벽 또는
   볼더링 벽을 이용한        훈련
・ 워밍업
・ 체조 10분
② 오전: 10-20분 정도 140정도의 심박수를 유지하면서 달리기
    오후: 월에서 횡단하면서 가볍게 몸풀기(큰 홀드를 이용하여 서서히 10분 정도 횡단한다. 이때  
         심박수는 140 정도를 유지한다)
③  스트레칭: 15-20초유지  

・ 워밍업
・유・무산소 지구력(LSD)
・ 정리운동
・ 등반 벽 또는 볼더링     벽을 이용한 훈련
・ 조직 적응(서키트 훈련)
  운동수 : 6-9가지
  운동시간 : 30초
  휴식시간 : 20초
  세트 : 3세트
  세트간 휴식 : 1분

・ 워밍업
・ 조직적응      
  (서키트 훈련)
・ 정리운동
・ 등반 벽 또는 볼더링     벽을 이용한 훈련

・ 워밍업
・유・무산소지구력(LSD)
・ 정리운동
・ 등반 벽 또는 볼더링     벽을 이용한 훈련
・ 유.무산소 지구력 훈련(LSD)
  최대심박수의 60-80%강도
  심박수: 140-160
  거리:4-6KM (주당 1Km씩 늘려 나아간다)

・ 워밍업
・ 조직적응(서키트 훈련)
・ 정리운동
・ 등반 벽 또는 볼더링     월을 이용한 훈련

          휴식 및 간단한 워밍업
・ 정리운동
① 체조: 5분
② 오전: 10-20분 정도 140정도의 심박             수를 유지하면서 달리기
    오후: 월에서 횡단하면서 가볍게 몸풀기(큰 홀드를 이용하여 서서히 10분 정도 횡단한다. 이때 심박수는 140 정도를 유지한다)
③ 마무리 스트레칭(8-10개정도) 1개당        10-15초동안 유지

자연 암벽이나 인공 벽을 이용하여
   온 사이트 실전 경험 쌓기

                                                           (손정준, 2001)
2. 특수 준비기 훈련 프로그램

특수 준비기는 경기단계 전까지의 기간으로 경기 시를 대비하여 체력적, 심리적, 기술적, 전술적으로 준비를 갖추는 단계이므로 가장 중요한 기간이라 할 수 있다. 이 시기에는 주동 근을 최대한 강화시킨 다음,  최대근력을 근 지구력으로 전환시키는 훈련에 중점을 두어야한다. 따라서 이기간 동안에는 최대근력 트레이닝과 루트 등반에 많은 시간을 배분하여야 한다.

1) 훈련 목표 및 내용
(1) 기간 : 5-7주
(2) 특징 : 경기에 필요한 전문체력 향상과 온 사이트 능력 강화
(3) 목표
   ・ 젖산 내성향상을 위한 무산소 훈련
   ・ 주동 근의 근 지구력 강화를 위한 20-30개의 동작연결
   ・ 체력적, 전술적, 기술적, 전술적 준비
   ・ 온 사이트 능력 강화를 위한 전술
   ・ 온 사이트 능력강화
   ・ 특수 준비기의 체력 훈련 프로그램은 <표-11>, <표-12> 에 제시하였다.

    <표-11> 특수 준비기의 일일 체력훈련 프로그램 (예)
시간
내용
구성
06:30-07:30
조조 운동
・ 준비운동 10분
・ 10-20분 달리기
・ 마스터 보드를 이용한 서키트 훈련
  세트수: 1세트  운동수 : 10-12가지의 홀드선택(발은 허공에 떼거나 고무줄을 이용)
  운동시간 : 1분 휴식시간: 30초
・정리운동
  마무리 스트레칭(8-10개정도) 1개당 10-15초동안 유지
09:30-12:00
오전: 체력 훈련
・ 준비운동 10분
・ 스트레칭(8-10개정도) 1개당 10-15초 동안유지
・ 캠퍼스보드나 볼더링 월을 이용하여 중기 근지구력 강화 훈련 과 최대근력 훈련 중 선택
・ 마무리 스트레칭
14:00-17:00
  오후: 등반 벽이나 볼더링 월을 이용한 훈련
・ 준비운동 10분
・ 월에서 횡단하면서 가볍게 몸풀기(큰 홀드를 이용하여 서서히 10분 정도 횡단한다. 이때 심박수는 140 정도를 유지한다)
・ 마무리 스트레칭
20:00-21:00
저녁
・ 훈련 평가
22:00
저녁
・ 취침

                                                         (손정준, 2001)
    <표-12> 특수 준비기의 주간 체력훈련 프로그램 (예)
요일
훈련 내용
오전
오후
운동 방법

・ 워밍업
・ 최대근력 훈련
・ 정리운동
・ 등반 벽이나 볼더링 월을 이용한 훈련
・ 워밍업
① 체조 10분
② 오전: 10-20분 정도 140정도의           심박수를 유지하면서 달리기
    오후: 월에서 횡단하면서가볍게         10분 정도 횡단한다.
③ 스트레칭: 15-20초유지

・ 워밍업
・ 젖산 내성향상을 위한 훈련
・ 정리운동
・ 등반 벽이나 볼더링 월을 이용한 훈련
・ 최대근력 훈련(마스터 보드이용)
・ 부하 :70-90%
・ 운동수:주동근을 중심으로한 4-6
・ 트레이닝 단위당 세트수 2-4
・ 세트간 휴식 인터벌: 2분
・ 순환간 휴식 인터벌 : 5분
・ 볼더링을 이용한 최대근력
・ 동작수: 4-8개의 동작으로구성
・ 문제수:3-5
・ 난이도: 선수의 최고 난이도
・ 세트수: 3-5
・ 세트간 휴식 인터벌: 2-4
・ 순환간 휴식 인터벌:5분

・ 등반 벽을 이용한 온 사이트
  코스: 선수개개인에 맞는 루트를  선정
  루트수: 4-5개의 루트
・ 워밍업
・ 온 사이트 강화훈련
  루트 : 선수 본인이 약간 쉽게 온 사이트 할 수있도록 구성
  난이도 : 한 등급을 올려서 구성
・ 루트에 실패했을 경우는 재분석하여 다시 완등할수 있도록 한다.

・ 워밍업
・ 최대근력 훈련
・ 정리운동
・ 등반 벽이나 볼더링 월을 이용한 훈련

・ 워밍업
・ 젖산 내성 향상을 위한 훈련  
・ 정리운동
・ 등반 벽이나 볼더링 월을 이용한 훈련
・ 젖산 내성 향상을 위한 훈련
・ 부하: 85-95
・ 동작수: 40-60
・ 훈련 단위당 문 제수:2-4
・ 세트수: 3세트
・ 세트간 휴식 인터벌: 3-5분
・ 순환간 휴식 인터벌: 10분
・ 스피드 지구력 훈련
・ 동작수: 20개이내
・ 세트수: 3-5
・ 순환간 휴식 인터벌:충분
・ 무산소 지구력 훈련
・ 세트수: 2세트로하고 동작수를               늘려나간다.
・ 운동강도: 심박수170-180
・ 회복시간: 1:30-2분
・ 세트간휴식: 5분이상 충분

・ 등반 벽을 이용한 온 사이트
  코스: 선수개개인에 맞는 루   트 선정
  루트수:3개의 루트
・ 온 사이트 강화훈련
   루트 : 선수 본인이 힘들게 간신히 온 사이트 할  수 있도록 구성
   난이도 : 한 등급을 올려서 구성
・ 루트에 실패했을 경우는 재분석하여 다시 완등할 수 있도록 한다.

휴식

(손정준, 2001)
3. 경기단계 체력훈련 프로그램
경기단계는 경기력과 관련된 모든 훈련요소들을 완전히 습득하여 선수들로 하여금 자신들의 모든 능력을 향상시킬 수 있도록 해야한다. 그러므로 주요 시합이나 각종 경기에서 성공적인 성과를 거둘 수 있도록 그 동안 노력해온 모든 요소들을 유지시킬 수 있는 프로그램을 계획 해야한다.

1) 훈련 목표 및 내용
(1) 기간 : 경기단계
(2) 특징: 최고의 경기력 발휘 기간
         체력 유지 (중기지구력, 최대근력 유지)
(3) 목표
    ・ 최고의 컨디션 유지
    ・ 자연 암장과 인공암장을 통한 온 사이트 강화 (대회 2주전까지)
    ・ 전술 및 실전경험 축척
(4) 훈련 내용
    ・ 최대근력 유지 훈련
    ・ 무산소 지구력 유지 훈련
    ・ 유연성 증강 훈련
    ・ 경기전 단계 : 자연 암장과 인공암장을 통한 온 사이트 강화 모의대회를 개최하여 경험 축척
    ・ 주 경기단계 : 기본 훈련을 하면서 실전 경험 축척
    ・ 경기단계의 체력훈련 프로그램은 <표-13>,<표-14>에 제시하였다.

    <표-13> 경기 단계의 일일 체력훈련 프로그램 (예)
시간
내용
구성
06:30-07:30
조조 운동
・ 준비운동 10분
・ 10-20분 가볍게 달리기
・ 마무리 스트레칭(8-10개정도) 1개당 10-15초동안 유지
09:00-12:00
오전 체력운동
・ 준비운동 10분
・ 스트레칭(8-10개정도) 1개당 10-15초 동안 유지
・ 시합 2주전까지 젖산 내성 향상을 위한 무산소 지구력 훈련 과 최대근력 훈련중 선택
・ 마무리 스트레칭
14:00-17:00
오후 등반 벽이나 볼더링 월을 이용한 훈련
・ 준비운동 10분
・ 인공암벽이나 자연암벽에서 횡단하면서 가볍게 몸풀기(큰 홀드를 이용하여 서서히 10분 정도 횡단한다. 이때 심박수는 140 정도를 유지한다)
・ 등반 벽을 이용한 훈련
・ 마무리 스트레칭
20:00-21:00

・ 미팅 및 훈련 평가
22:00

・ 취침

                                                           (손정준, 2001)
    <표-14> 경기단계의 주간 체력훈련 프로그램(예)
요일
훈련내용
오전
오후
운동방법

・ 워밍업
・ 무산소지구력     유지훈련
・ 정리운동
・ 등반 벽이나 볼더링 월     을 이용한 훈련
・ 워밍업
① 체조 10분
② 오전: 10-20분 정도 140정도의                              심박수를 유지하면서 달리기
   오후:  월에서 횡단하면서 가볍게 몸풀기                     (큰 홀드를이용하여 서서히 10분정도                   횡단한다.이 때 심박수는 140 정도를                     유지한다)
③ 스트레칭: 15-20초유지


・ 워밍업
・ 최대근력 훈련
・ 정리운동
・ 등반 벽이나 볼더링 월    을 이용한 훈련
・ 무산소 지구력 유지훈련(볼더링 월이나 인 공벽)
   동작수:40-60
   트레이닝 단위당 문 제수:2-4
   세트간 휴식인터벌: 4-5분
   순환간 휴식 인터벌: 10분


・ 온 사이트 능력 강화 트레이닝
・ 볼더링을 이용한 최대근력유지 훈련
   동작수: 4-8개의동작으로구성
   문 제수:3
   난이도: 선수의 최고 난이도보다 어렵게
   세트수: 3
   세트간 휴식 인터벌: 2-4
   순환간 휴식 인터벌:5분

・ 워밍업
・ 최대근력 훈련
・ 정리운동
・ 등반 벽이나 볼더링 월    을 이용한 훈련
금・
・ 워밍업
・ 무산소지구력     유지훈련
・ 정리운동
・ 등반 벽이나 볼더링 월     을 이용한 훈련
・ 등반 벽을 이용한 온 사이트 유지훈련
   장소: 자연암벽이나 인공암벽을 이용
   난이도: 자신의 최고 그레이드
   방법: 온 사이트로 실시하되 실패했을 경우                  재구성하여 등반 3회이상은 하지말것

・ 모의 대회
코스: 실제 루트
난이도:온사이트 리딩방식에 의한           대회난이도
경기수: 3개코스
・ 정리운동
   벽을 이용하여 가볍게 몸풀기
   마무리 스트레칭: 15-20초유지

                휴식

                                                        (손정준, 2001)
  4. 전이기 체력훈련 프로그램

전이단계는 강한 훈련으로 인한 정신적 육체적 피로를 제거하고 다음단계의 훈련을 위한 신체적 심리적 준비태세를 갖추는데 있다.
경기가 끝나면 1-2주간의 완전한 휴식을 취한 후 유산소 훈련을 통한 경기단계의 40-50%정도의 체력을 유지시켜 주는데 목적이 있으며, 5주가 넘지 않는 상태에서 1주일에 3-5회의 훈련을 실시하여야한다. 그리고 이 단계는 그 동안의 시즌결과와 트레이닝 프로그램의 취약점을 분석하고 새로운 기술에 대한 정보, 전 술등을 수집하여 다음 해의 훈련 계획을 수립하는 기간으로 활용한다.

1) 훈련 목표 및 내용
(1) 기간: 4-5주
(2) 특징: 활동적인 휴식기간
(3) 목표
   ・ 피로제거
   ・ 부상회복
   ・ 기초체력유지
   ・ 기술 및 전술연구
   ・ 다음 해의 연간 프로그램 연구 계획
(4) 훈련 내용
   ・유산소 지구력 유지 훈련 : 조깅
   ・근력 유지 훈련
   ・유연성 유지: 스트레칭
   ・ 전이기의 주간 체력훈련 프로그램은 <표-15>에 제시하였다.
  <표-15> 전이기의 주간 체력훈련 프로그램
요일
훈련내용
오전
오후
운동방법

・ 쉬운        코스등반
・ 수영

・ 준비운동 10분
・ 20-30분 가볍게 달리기
・ 마무리 스트레칭(8-10개정도) 1개당               10-15초동안 유지

・ 워밍업
・ 근력유지    훈련
・ 정리운동
휴식
・ 근력 유지 훈련
・ 가벼운 부하로 볼더링등반이나 웨이트기구를      이용하여 자유롭게 실시

・ 자전거      타기
・ 수영
휴식

・ 워밍업
・ 근지구력    유지훈련
・ 정리운동
휴식
・ 유산소 지구력 유지(저 강도 지속주 훈련)
  심박수 140-160을 유지하면서 4-6킬로 달리기

      휴식
・ 주말 자연 암벽등반
  본인의 최고 그레이드 보다 낮은 40-60%의       코스선택

・ 주말 산행 및 암벽      등반

・ 정리운동
  벽을 이용하여 가볍게 몸풀기 또는
  가벼운 체조 5분
  마무리 스트레칭: 15-20초 유지

                                                         (손정준, 2001)
5. 연간 체력 훈련 프로그램

본 프로그램은  5월 전국 선수권 대회와 10월 에 있는 회장배와 아시아 선수권을 주목표로 작성하였고 선수들의 경기력 향상을 위한 목표에 중점을 두었다.  연간 체력훈련 프로그램은 <표-16>에 제시하였다.

    <표-16> 연간 체력훈련 프로그램(예)
구분

목표
체력
기술
부분전술
전술
웨이트
지구력
인터벌

1





12

-방향설정    기본교육
-조직적응    훈련

-훈련강도
  40-60%
-기초체력훈련
  (웨이트)
-심폐지구력

-기초기술(110도이    하에 중점)
-개인별 주문
-1단계 30개 이내의    홀드 기억           훈련(단계별)
-루트의구성
-루트파인딩
-휴식포인트    찿기
-카라비너      클립 위치     찿기
-실내 인공암벽을    이용하여 1개      루트 를 3단계로    구분하여 루트     공략하기
-단순한 루트       온사이트 능력     배양
1
2
-체력 및 기술 향상

-훈련강도
  60-80%
-근지구력
-심폐지구력
- 젖산 내성훈련:        주2회
-다양한 각도에서의    기술 훈련
-심리훈련(추락대처    능력배양)
-2단계 30-60개       이상 의 홀드 기억    훈련
-루트파인딩
-휴식포인트    찿기
-카라비너      클립 위치     찿기
-실내 인공암벽을   이용하여 1루트를   2단계로 구분하여   루트 공략하기
-복잡한 루트       온사이트 능력     배양
3

1






4
-손가락    강화
-경기리듬 훈련
-훈련강도
  70-90%
-웨이트: 주3회
-손가락 강화: 주5회
-젖산내성향상을 위한    스피드지구력:주2회
-동작의 자동화와     리듬에 맞쳐          연결하기
-새로운 동작         찿아내기
-카라비너      클립후나  휴식포인트에서 휴식후 등반리듬찿기
-볼더링을
통한경기리듬   완급 조절      연습향상
-실내외의 인공     암벽을 이용하여    전체적인 루트의    흐름을조율
-자연암벽을        이용하여 온사이트 능력강화

1

기 단

5
-전국대회 참가
-체력 -중간점검
-대회 2주전까지
-무산소 지구력훈련               주2-3회
-대회 2주전까지 -    볼더링을 통한       온사이트 훈련

-2개 이상의    볼더링 동작    연결하기

-전체적 전술       재구성 장단점     보완
-대회 2주전부터    모의대회를 통한    실전경험 축척




6월
피로회복
부상회복
기술 및 전술연구
-훈련강도
40-60%
근지구력유지훈련
기초기술
부분전술
전술

2






2단계 체력 육성

대회후 취약한부분    우선 보완
-훈련강도
  60-80%
-근지구력
-심폐지구력
-스피드 및 젖산    내성훈련

개인 기술 점검

대회후 취약한 부분 우선 보완
루트를 2-3단계로
구분하여루트파인딩 능력보완  

리딩시 재구성 능력 보완
7

2






8
-경기력       향상
-경기 리듬    훈련
-훈련강도
70-95%
-웨이트: 주3회
-손가락 강화: 주5회
-젖산내성향상을 위한 스피드지구력:주2회
-동작의 자동화와 리듬에 맞쳐 연결하기
-새로운 동작 찿아내기
전체적인  루트파인딩 훈련
-실내외 인공암벽을    이용하여 전체적인    루트의 흐름을 조율
-자연암벽을이용하여    온싸이드능력 강화
9






10
회장배및 아시아 선수권대회 참가



-대회 2주전까지 무산소 지구력
-스피드 파워향상
-대회후 무산소    지구력 유지훈련
- 볼더링을 통한 온사이트훈련

최종점검
-전체적 전술 재구성    장단점 보완
-대회 2주전부터       모의 대회를 통한     실전경험 축척



11
피로회복 부상회복기술 및 전술연구
-훈련강도
40-60%
근지구력유지훈련
기초기술



(손정준, 2001)
       Ⅵ. 결론 및 제언

국내의 스포츠 클라이밍은 아시아권에서는 좋은 성적을 거두고 있으나 세계 선수권대회나 월드컵대회에서는 아직도 기술수준과 체력의 차이가 많이 나고 있는 실정이다.
스포츠 클라이밍 경기에서 근력이 차지하는  비율은 매우 중요하며, 이러한 관점에서 본 연구에서는 난이도 경기에 필요한 선수의 체력향상에 바탕을 두고 프로그램을 개발하였다. 이에 본 연구는 1급 경기 지도자 과정을 통하여 체력훈련에 관한 이론을 근거로 문헌고찰을 통해 보다 체계적이고 과학적인 체력 훈련 프로그램을 만들었다.
본 연구에서 제시된 체력 훈련 프로그램은 유 ・ 무산소 지구력을 바탕으로 근력, 근 지구력 및 유연성 트레이닝을 중심으로 구성되었으며, 특히 스포츠 클라이밍에 중요한  손가락 트레이닝은 마스터보드에 중점을 두었고, 중기 근지구력은 볼더링 월과 등반벽 에 중점을 두었으며  순발력은 캠퍼스 보드와 볼더링 월을 중심으로 구성하였다..
스포츠 클라이밍의 연간 체력훈련 프로그램은 선수의 경력, 나이, 성별, 및 훈련환경 등 여러 가지 요소에 따라 달라질 수 있으나 본인은 일반적인 선수기준과 국내의 경기일정 중 5월에 있는 전국 선수권 대회와 10-11월에 있는 회장배 및 아시아 선수권대회를 토대로 하여 연간 체력훈련 프로그램을 구성하였다. 그러므로 코치나 선수가 적용할 때는 선수자신에게 맞는 장소와 강도, 빈도, 기간 등을 조정하여 활용해야 할 것으로 사료된다.
추후 이러한 내용을 토대로 주 에너지 시스템을 고려한 세부적이고 전문적인 트레이닝 프로그램 개발뿐만 아니라, 스포츠 클라이밍 선수의 무산소 근 지구력에 대한 연구가 지속적으로 이루어져야 될 것으로 사료된다.
참 고 문 헌


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